10 einfache Dehnungsübungen zur Beseitigung von Rücken-, Hüft- und Ischiasnervenschmerzen

Der menschliche Körper ist buchstäblich voll von Nerven, die ständig reisen, um Informationen zum und vom zentralen Nervensystem zu transportieren. Einige dieser Nerven liegen relativ nah an der Wirbelsäule, andere erstrecken sich auf verschiedene Körperteile wie Hände oder Füße. Der Ischiasnerv ist ein Sonderfall, da er sich in der Nähe der Wirbelsäule befindet, sich aber gleichzeitig auch bis an die Enden unseres Körpers ausbreitet.

Bei Entzündungen empfinden wir Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber aufgrund seiner Lage ist es nicht ungewöhnlich, dass wir Schmerzen im Knie, in der Hüfte und sogar in den Unterschenkeln verspüren.

Wir möchten 10 einfache Dehnungsübungen zeigen, die helfen können, die verschiedenen Schmerzen durch den Ischias zu lindern. Wenn ihr nicht an körperliche Aktivität gewöhnt seid, empfehlen wir natürlich, vor jeder Aktivität einen Arzt aufzusuchen.

Übung 1

Wie du im Video sehen kannst (Minute 0:33), halte eine aufrechte Position und bringe das eine Bein zum Knie. Senke nun die Hüften in Richtung Boden und versuche, einen Winkel von 45 Grad zu bilden. Versuche, die Position für 30-60 Sekunden zu halten.

Übung 2

Leg dich mit nach oben gebeugten Knien auf den Boden, kreuze das eine Bein, (Minute 0:27), halte mit einer Hand das Knie und mit der anderen Hand den Knöchel. Übe dann leichten Druck aus, indem du das Bein zur Brust ziehst und versuche, es etwa eine halbe Minute lang so zu halten.

Übung 3

Lege dich auf den Rücken und beuge ein Knie nach oben. Kipp das Knie dann nach links/rechts und dreh deinen Oberkörper in die gleiche Richtung, während eines deiner Beine auf dem Boden liegt.
Sobald du die Übung von beiden Seiten abgeschlossen hast, leg dich wieder mit dem Rücken auf den Boden und bring dein Knie zur Brust. Halte diese Position 20 Sekunden lang, bevor du wieder aufstehst.

Übung 4

Stütz dich am Boden ab und bring das schmerzende Bein auf den Boden. Dreh es dann auf die andere Seite (Minute 0:24). Das Knie sollte zur Schulter zeigen. Dann senk deinen Kopf, bis deine Stirn den Boden berührt und leg deine Unterarme auf den Boden. Streck nun sehr langsam dein anderes Bein hinter dem Oberkörper und drück die Hüften leicht in Richtung Boden. Bleib etwa eine halbe Minute so und wiederhol die Übung dreimal.

Übung 5

Beginne, indem du deine Hände und Knie auf den Boden bringst und stelle sicher, dass deine Hände mit deinen Schultern auf einer Linie sind. Neige dein Gewicht über dein schmerzhaftes Bein und hebe es an (0:04 Minuten). Senke es langsam und versuche, die Übung 15 Mal zu wiederholen.

Übung 6

Leg dich auf die Seite, die nicht wehtut, und beuge beide Knie um 90 Grad (Du solltest mit den Beinen ein L bilden). Dann hebe dein Knie nach oben und senke es langsam wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung 15 Mal.

Übung 7

Setz dich auf einen Stuhl und überlappt deine Beine, wobei das betroffene Bein über das Knie gebracht wird (Minute 1:04). Bringe den Oberkörper nach vorne, beuge dich leicht und halte den Atem für ein paar Sekunden an. Versuche dann, dich etwas mehr zu beugen, indem du die Position für 30 Sekunden hälst. Danach die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Übung 8

Leg dich auf den Rücken und die Beine auf den Boden. Beug dann das betroffene Bein nach oben und setz deinen Fuß auf die Außenseite des anderen Beines, nahe dem Knie. Zieh mit einer Hand das Knie des gebogenen Beines nach unten und halt es 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederhol die Übung dreimal.

Übung 9

Setz dich auf den Boden und bring die Fußsohlen zum Becken. Kreuze deine Arme, greife deine Knöchel und drücke mit deinem Knie nach unten, um den Boden zu berühren und halte es für eine halbe Minute. Löse die Position und schüttle für 30 Sekunden deine Beine.

Übung 10

Setz dich auf den Boden, strecke deine Beine vor dir aus und spreize sie. Dann kipp deinen Oberkörper langsam nach vorne zum Boden und leg deine Hände auf den Boden nebeneinander. Lehn dich nach vorne, um zu versuchen, mit deinen Ellbogen den Boden zu berühren und halte die Position 10-20 Sekunden lang.

Diese Übungen sind einfach und leicht zu praktizieren. Ein weiterer Grund dafür... sich in Bewegung zu setzen!