7 einfache Übungen für zu Hause, die Rückenschmerzen in 10 Minuten verschwinden lassen

Laut den Statistiken leiden über 50% der Menschen an mehr oder weniger regelmäßigen Rückenschmerzen. Heutzutage führen viele Menschen ein sitzendes Leben, in dem sie einer Arbeit im Sitzen nachgehen, zum Beispiel vor dem Computer. Diese Qualen sind die ersten Signale, die uns unser Körper sendet, um uns zu etwas mehr Bewegung zu bringen. 

Da die Zeit knapp ist, haben wir 7 einfache Übungen gesammelt, mit denen Ihr in maximal 10 Minuten euren Rücken wieder auf Vordermann bringen könnt!

1. Knie zur Brust - 2 x 20 Sekunden

• Leg dich auf den Rücken.

• Zieh beide Beine an die Brust.
  
  
• Hol beide Beine mithilfe der Arme so weit wie möglich an die Brust. Du wirst - vor Allem im unteren Rücken -ein Muskelziehen spüren.
  
  
• Halte diese Position für 20 Sekunden und wiederhole die Übung insgesamt 2 Mal.

2. Nur ein Bein zur Brust - 2 x 20 Sekunden

• Leg dich auf den Rücken.
  
  
• Nimm das rechte Bein und führe es zur Brust.
  
  
• Umfasse es mit den Händen und zieh es so nah wie möglich an die Brust.
  
  
• Halte diese Position für 20 Sekunden und wiederhole sie 2 Mal auf beiden Seiten.
  
  
• Diese Übung funktioniert wie die Übung zuvor, nutzt jedoch einen Teil des Körpergewichts um die Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Wenn du es nicht schaffst, das andere Bein während der Übung auszustrecken, kannst du es leicht anwinkeln während der Fuß auf dem Boden bleibt. 

3. Dehnung des Iliopsoas - 2 x 30 Sekunden

• Fang im Stand an. 
  
  
• Bring das rechte Bein nach vorne und beuge das Bein während du den Oberkörper aufrecht hälst.
  
  
• Halte diese Position für einige Sekunden und bringe dann langsam das linke Knie nach unten, bis es den boden berührt.
  
  
• Lege beide Hände auf dem rechten Knie ab und bewege den Oberkörper nach vorne.
  
  
• Halte die Position für 30 sekunden und wiederhole sie zwei Mal auf jeder Seite.
  
  
• Diese Übung dehnt den Iliopsoas-Muskel, den wir beim Laufen und Radfahren und generell bei sportlicher Betätigung beanspruchen. 

4. Gegen den Stuhl oder gegen die Wand - 3 x 30 Sekunden

• Fang im Stand an und stelle dich einem Stuhl oder einer Wand gegenüber.
  
  
• Halte ausreichenden Abstand zum Stuhl und lege beide Hände darauf. 
  
  
• Beuge dich mit dem ganzen Körper nach vorne und stelle sicher, dass der Kopf sich unterhalb der Arme befindet. Je weiter du den Kopf nach unten bringst, desto mehr dehnst du die Rücken- und Beinmuskulatur.
  
  
• Halte die Position für 30 sekunden und wiederhole sie 2 or 3 mal. 
  
  
• Diese Übung ist gut für die Schultern, den Hals, die Seiten und den Rücken. Besonders der Druck auf den unteren Rücken wird reduziert, in dem die anderen Muskeln gestreckt werden.

5. Dehnung des Quadrizeps - 2 x 30 Sekunden

• Fange im Stand an. 
  
  
• Heb den linken Fuß und greife ihn von hinten mit der rechten Hand. Benutze beide Hände wenn du dich im Gleichgewicht befindest. 
  
  
• Versuche Das Gesäß mit der Verse zu berühren. So verlängerst du die Muskeln in den Oberschenkeln, im Quadrizeps und im Rücken.
  
  
• Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übung 2 Mal je Bein. 
  
  
• Diese Übung verlängert die oben genannten Muskeln, beugt Knieschmerzen vor und fördert die Blutzirkulation in den Beinen.

6. Streckung der Wirbelsäule - 2 x 30 Sekunden

• Leg dich auf deinen Rücken und bringe deine Arme senkrecht zu deinem Kopf.
  
  
• Heb das rechte Bein und leg es auf dein linkes Bein. Hilf dir gegebenenfalls mit einem Arm.
  
  
• Dreh langsam den Kopf in die entgegengesetzte Richtung, während du deine arme sekrecht hälst. Du wirst spüren, wie sich deine Muskeln im Rücken und im angewinkelten Bein strecken. 
  
  
• Halte die Position für 30 sekunden und wiederhole sie 2 mal auf beiden Seiten. 
  
  
• Diese Übung ist speziell für Menschen gedacht, die viel Zeit im Sitzen verbringen, zum Beispiel in der Schule oder bei der Arbeit. Sie streckt die Rückenmuskulatur und wird dir dabei helfen, eine gute Körperhaltung zu bewahren.

7. Dehnung der Kniesehne - 2 x 10 Sekunden

• Leg dich auf den Rücken und beuge das linke Bein.
  
  
• Greif hinter das rechte Knie und heb das Bein senkrecht zum Körper. Du kannst das Knie leicht beugen während du das Bein in eine aufrechte Haltung bringst. 
  
  
• Streck das Bein so weit wie möglich aber achte darauf, das Steißbein auf dem Boden zu lassen.
  
  
• Du müsstest eine Dehnung der gesamten Beinmuskulatur spüren. 
  
  
• Halte die Position für 10 Sekunden und wiederhole sie 2 mal pro Bein. 
  
  
• Die Kniesehne ist viel empfindlicher als man denken könnte. Sie immer trainiert zu halten, dient der Vorbeugung von Schmerzen in der Sehne selbst, aber auch im Rest des Beins und sogar im Rücken.